Как помочь себе в трудное время

Удовлетворяйте базовые потребности.

Есть, пить, спать, соблюдать гигиену и двигаться - каждый день.

Мы не можем бесконечно тратить ресурс организма или брать его взаймы.

Тяжёлый период и стадия активного сопротивления пройдут, настанет время отстраиваться и двигаться дальше - для этого нужна будет энергия (ваше тело будет благодарно за заботу).

Если необходимо - ставьте будильники, оставляйте стикеры-напоминалки или просите кого-то отводить вас за руку.

Сохраняйте режим и рутину.

Чем предсказуемее происходящее, тем безопаснее мы себя ощущаем.
Соблюдайте по максимуму своё привычное расписание, добавляйте новые ритуалы, которые разделят день на небольшие отрезки - двигаться от чекпоинта к чекпоинту проще, чем от утра к вечеру.

Перечитывайте любимые книги, пересматривайте фильмы и сериалы - знакомые сюжеты снижают тревогу.

Используйте внешние опоры.

Помогайте себе продолжать функционировать.
Планируйте настолько подробно, насколько это нужно, планируйте письменно. Планируйте на день, неделю, месяц, год. Делите день на мелкие отрезки, прописывайте отдых - и отдыхайте. Можно пользоваться, например, техникой Помодоро.

Ставьте реалистичные цели. Переживания отнимают энергию, нормально успевать меньше и уставать больше в смутное время.

Заземляйтесь.

Делая что-то (особенно приятное), отдавайте этому 100% своего внимания. Выключите радио (в том числе в своей голове) - вернитесь в здесь-и-сейчас.

Вполне вероятно потребуются сознательные усилия по перемещению фокуса внимания и сосредоточению.

Замедлите свои действия, включите слоу моушн в реальной жизни. Что ощущает ваше тело? Какие звуки, запахи, текстуры, вкусы, температуры вы чувствуете, какие цвета о формы видите? Как движется ваше тело, по какое траектории, какие мышцы напрягаются, какие части тела изменяют своё положение? Что вас окружает?

Помогают заземлиться:

• Физический контакт: обняться, укутаться в плед, лечь на пол, взять в руки чашку горячего чая, умыться - всё, что напоминает нам о нашем теле и его границах.
• Дыхательные упражнения: дыхание по квадрату, сосредоточение на дыхании.
• Упражнения для тренировки осознанности: методика 54321, медитации.
• Упражнения на релаксацию: прогрессивное расслабление, йога, растяжка, массаж.
• Ритмичная нагрузка: ходьба, бег, танцы, etc.

Возвращайте себе контроль.

Для ощущения безопасности нам важно чувствовать, что мы контролируем происходящее. Хотя бы его часть. Занимайте себя чем-то, что вы можете контролировать целиком.
Изменяйте пространство вокруг и внутри: перестановкой, уборкой, сортировкой мусора, рукоделием, изучением чего-то нового, благотворительностью, etc.
Делайте выбор. Макароны или рис? Сапоги или кроссовки? Платье или джинсы? Пойти дворами или по парку?

Найдите место для своих переживаний.

Сохранение в себе своих тревог, совладание с ними в одиночестве требует огромных усилий - найдите место, чтобы выпустить их наружу.

Называйте свои чувства. С конкретными переживаниями проще справиться.

Ищите поддержку. Мы можем разделить переживания с другими и получить от них сострадание и помощь.

Ведите дневник, разговаривайте с людьми, посещайте психолога или группу поддержки.

Культивируйте положительные эмоции.

Нормально в состоянии тревоги замечать негативные события - от того, как быстро мы заметим угрозу зависит наше выживание. Но чем дольше мы повторяем действие, тем сложнее делать что-то другое. Сохраняйте навык видеть хорошее.

Замечайте маленькие радости. Игра света на стене, красивый цветок, ласковый кот, вкусная еда, горячий напиток, интересная книга - что угодно, что делает вам приятно.

Делайте эти радости сами. Выделите полчаса на массаж, приготовьте вкусное, купите долгожданное или спонтанное, получите ачивку в игре.

Записывайте всё хорошее и приятное, что с вами происходит - создавайте свой сундук с сокровищами. Записывайте сразу, потому что может быть сложно удерживать хорошее в памяти (и это тоже нормально).

Выбирайте созидание.

Отложите споры. В тяжелое время важнее объединиться и быть рядом, а не быть правым.
Будьте добрее. Другие люди тоже переживают сложный этап - каждый по-своему.

Сдержаться, на первый взгляд, кажется более сложным - но в долгосрочной перспективе выигрывают все (не тратятся силы на споры, не разрушаются отношения).

Помогайте, создавайте, делитесь - возможность “приложить” себя куда-то, сделать что-то хорошее восстанавливают душевные силы.

Благодарите, делайте комплименты - маленькие знаки внимания особенно ценны в тяжелое время.

Выбирайте любовь.